参与一场马拉松赛事，对于专业跑者来说能轻松应对一场比赛是游刃有余的。但是对于很多初次参与马拉松的跑步爱好者来说，要做的准备工作就显得比较多。其实对于很多跑友们来说，完成一场马拉松是一件非常向往的事情。这是一次对自己的跳战，也是对自己长期努力的肯定。有的人信心满满，为此厉兵秣马，法特莱克和LSD轮番训练；有的人跑量不少，但是从来没试过40公里的跳战而感到惴惴不安。
马拉松是一场对体力和意志的极大考验，想轻轻松松地完成是不可能的。那么在马拉松赛程中，应该如何喝水呢？怎么喝？喝多少？想必很多跑者还不是很清楚。
马拉松在跑友圈当中有两句话很经典：“喝得越少跑得越快”，“不要在比赛中喝水，否则你的双腿会崩溃”。这两句话到底有没有科学依据呢？今天我们就来针对备战马拉松应该如何饮水，一起探讨一下！
耐力赛中补水的重要性
在耐力赛中，尤其是像马拉松这种长时间的耐力赛当中，补水非常重要。
首先，运动中补水，对于调节体温就很关键，尤其是天气比较热的时候，喝不够水，可能会出现中暑，甚至更严重的因为身体散热不良带来的问题。
比如我们都熟悉的横位肌溶解症，在脱水的情况下，一旦出现横纹肌溶解症，那么症状容易恶化。这种情况也时有报道。即便是专业运动员，在长时间耐力赛时，因为身体体温调节不利出事的情况也很常见。
另外很多人认为，天热的时候，容易出现过度脱水出问题，天凉快的时候，或者寒冷环境中，我们可以不那么在意运动中补水。
实际上并不是这样。即便温度不高，长距离耐力运动仍然会让人大量出汗，造成脱水的情况。
比如有数据说，在环境温度10-12度的情况，马拉松运动员出汗量也可以达到5%的体重。热环境下就更不用说了。
所以，不管天气凉热，如果大家有要跑马拉松的人，一定要注意补水。我们看一下下面的图，这是不同环境温度下，奔跑速度和出汗率的大致关系。这可以用来估算比赛中自己的出汗量。
水分的丢失还会非常明显的影响运动能力。比如最大摄氧量方面，一般认为身体丢失水分相当于或者超过体重的3%，最大摄氧量就会下降。
这个数据有的地方是2%。这实际上根环境温度有关，温度适宜的时候，丢失水分对运动能力的影响就小一些，温度高的时候，影响就会更大。
所以，长距离耐力比赛中，补水非常非常重要，这一点大家一定要引起重视。
补水时间
有些人不渴不喝水，实际上这很危险，因为口渴并不能很好的预警身体脱水，我们都知道，身体丢失水分超过体重的2%，人才会口渴。那这个时候我们再补水已经晚了。
所以说，长距离耐力赛中喝水的问题，其实不是说我应该有意识的多喝点，或者说想起来就喝。而是应该用一套方法来喝，基本上属于强制性饮水，该喝的时候就要喝，该喝多少就要喝多少。
但是，运动中不停喝水，首先不现实，另外因为过量饮水，首先增加体重，这样运动时消耗就会增加。另外，过量饮水，如果不注意电解质的补充，那么有肯能出现水中毒。
补水的整体计划
1.运动前补水
首先，运动前，我们要让身体处于一个水合良好的状态，简单说就是运动前我们要让身体先补足水分。赛前几小时补水，应该有一个计划，建议在赛前的30分钟，至少保证摄入300-500毫升，甚至1升水。这样可能也可以，但是可能不如赛前4小时就开始补水好。
基本上，赛前4小时，最多6小时开始补水就差不多了。
2.每隔5公里补充一次水分
在马拉松长跑的过程中最重要的关键就是不要等到口渴才喝。因为不口渴而不喝水，或者感到口渴才喝水，这都会导致体内水分不足。不要以是否口渴作为喝水的依据，这样才能避免脱水。
以「破4」为目标的跑者或许很在意将时间浪费在给水站，但如果比赛当天是个大热天，最好还是每隔5公里补充一次水分比较好。绝大多数的比赛中，每隔5公里左右就会设置一个给水站。计划在四至五小时内完跑的人，每隔30～35分钟要补充一次水分。入门者若不太习惯边跑边喝水，可以稍微慢下来，边走边喝，这一点点时间不会影响最后的成绩。
边跑边喝的话，不要一拿到杯子就立刻喝，太过着急，反而会让水跑到气管裡而呛到。先将杯子握在手里，水太满不易入口，所以尽量让杯里只有一半的水就好。接下来，将杯口捏小，慢慢将水喝进去。这样就不用担心边跑边喝时，水会泼得一脸都是。
3.在大腿上淋水缓和肌肉疲劳
比赛当天如果天气很炎热，在身上淋水有助于降低身体的温度。全身最热的部位应该是过度使用中的大腿肌肉，在大腿上淋水，可以缓和肌肉的疲劳。
除了水之外，有些比赛主办单位会额外準备运动饮料。基于大量流汗会丧失水分与盐分，而肝醣也会逐渐耗损，建议跑者在路途中可以补充一些运动饮料，特别是比赛的后半段，体内肝糖渐渐耗尽，正是补充糖类的时候。
以一般市民为对象的马拉松比赛中或许较为少见，但有些大型国际比赛会让跑者事先将自己准备好的运动饮料摆放在定点位置。假设真的可行，不妨为前半段比赛准备一些泡得比较稀的运动饮料，而后半段比赛需要摄取糖类，则准备一些泡得比较浓的运动饮料。返回搜狐，查看更多